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椎間板ヘルニアのストレッチ法

お風呂上がりや運動後など、体が温かい時に行うと効果的です。
発症直後や症状が非常に強いときは控えてください。

体をひねる

  1. あおむけに寝て、両ひざを立てる。
  2. 両肩が床から離れないようにして、両ひざをゆっくり真横に倒す。〈倒した状態で、10秒程静止。〉
  3. 左右それぞれ10回ずつ。

足をかかえる

  1. 仰向けになって両膝を曲げ、両手でゆっくりとかかえる。
  2. 腰やお尻につっぱりや痛みを感じたところで止め、そのまま5秒間保つ。〈ゆっくりと元に戻る。〉

腰を上げる

  1. 仰向けになって両膝を90度以上曲げ、両手をお尻の下に置く。
  2. お尻をゆっくりと持ち上げ、手からお尻が離れたら5秒間止める。〈ゆっくりと元に戻る。〉

腰が痛い場合は、できるところまでで構いません。無理せず、ゆっくりと行うようにしましょう。

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